Respirare in modo consapevole nella frenesia della vita quotidiana è davvero così difficile?
Hai mai fatto caso a quanto oggi la tendenza comune sia quella di respirare in modo irregolare e superficiale?
La respirazione lunga e profonda è una sana abitudine che nella cultura occidentale abbiamo perso.
Respirare in modo consapevole nella frenesia della vita quotidiana è spesso molto difficile. Tuttavia, questo non può essere un giustificativo per dimenticare l’importanza della respirazione per il corpo umano.
Oggi introduciamo un nuovo argomento che ho solo accennato negli articoli precedenti: parliamo di Prāṇāyāma, cercando di capirne le origini e il perché è così importante per il nostro organismo, con qualche accenno alla pratica.
Cosa è il Prāṇāyāma? Quali sono le sue origini?
Il Prāṇāyāma è una componente essenziale dello Yoga, anche se spesso oggi la pratica fisica dello Yoga è comunemente identificata con le posture corporee (asana). La parola Prāṇāyāma deriva dal sanscrito, è un composto di prāṇa (respiro vitale) e āyāma (controllo), da qui la traduzione in ‘controllo del respiro’.
È una pratica che risale a migliaia di anni fa. Le sue radici possono essere rintracciate nei testi antichi dell'India (testi vedici 1.500-1.000 a.C. e tantrici 500-900 d.C.) dove il Prāṇāyāma era concepito come una tecnica espiatoria o purificatoria. Successivamente troviamo un ulteriore conferma della sua importanza nell’introduzione di Patañjali, che lo colloca come uno degli otto fattori ausiliari dello Yoga. In questo caso il Prāṇāyāma era interpretato come la capacità di regolare il respiro per influenzare il flusso dell'energia vitale nel corpo (per altre info sulle origini storiche dello Yoga puoi approfondire il mio articolo dedicato alla metamorfosi dello Yoga).
Pratica del Prāṇāyāma - accorgimenti
Praticare il Prāṇāyāma non significa semplicemente respirare: è una tecnica deliberata e consapevole che prevede diversi ‘modi’ di respirare, ciascuno con il proprio scopo e beneficio.
La pratica si basa su quattro componenti fondamentali: l'inalazione (puraka), l'esalazione (rechaka), e due forme di ritenzione del respiro, interna (antar kumbhaka) ed esterna (bahir kumbhaka). Questi elementi sono combinati in vari modi per formare diverse tecniche di prāṇāyāma, ciascuna con il suo impatto unico sulla mente e sul corpo.
Nella pratica del Prāṇāyāma è previsto l’uso di simboli (mudra) e di chiusure (bandha). Un mudra consigliato è quello della conoscenza (Gyan mudra): l’indice si avvicina al pollice, come a formare un 'anellino'; le altre dita restano rilassate naturalmente; i dorsi delle mani sono appoggiati sulle cosce. Nella pratica del Prāṇāyāma i bandha sono molto importanti, ma sono tecniche avanzate, che necessitano di molta pratica e di una guida esperta. Possiamo praticare per molto tempo i respiri che non richiedono l’utilizzo dei bandha, soprattutto se siamo ancora in una fase di presa di consapevolezza e di confidenza con il respiro.
Il Prāṇāyāma va possibilmente eseguito a stomaco vuoto (almeno mezz’ora prima di un pasto, un paio d’ore dopo un pasto leggero). La costanza per il Prāṇāyāma è decisiva, per sperimentarne davvero gli effetti quest’ultimo andrebbe portato nella propria quotidianità e praticato con regolarità.
Tipi di Respirazioni nel Prāṇāyāma
Esistono molteplici tecniche di Prāṇāyāma, ognuna con le sue specificità. Alcune delle più conosciute sono:
1.Nadi Shodhana: questa tecnica di respirazione a narici alternate aiuta a purificare i canali energetici e a equilibrare i due emisferi del cervello;
2.Ujjayi: conosciuta come la respirazione del vittorioso, questa tecnica è caratterizzata da un suono oceanico prodotto in gola e aiuta a concentrare la mente;
3.Kapalabhati: una pratica energizzante che coinvolge espirazioni rapide e potenti per purificare i polmoni e stimolare gli organi addominali;
4.Bhastrika: simile a Kapalabhati ma con inalazioni ed esalazioni ugualmente forti, questa tecnica è nota per rinvigorire il corpo e la mente;
5.Bhramari: la respirazione del calabrone o dell’ape, che utilizza il suono per calmare la mente e ridurre lo stress.
Benefici del Prāṇāyāma
La pratica regolare del Prāṇāyāma offre numerosi benefici: non solo migliora la capacità respiratoria e rafforza il diaframma, ma ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso e può aumentare la concentrazione.
Secondo diversi studi condotti (rif. in Bibliografia 1), i principali effetti delle tecniche di respirazione rallentata (<10 respiri/minuto) riguardano:
- la condizione neurofisiologica, cioè le attività del sistema nervoso autonomo e parte del sistema nervoso periferico, che controllano le cosiddette funzioni vegetative, ossia quelle funzioni che generalmente sono al di fuori del controllo volontario - e del sistema nervoso centrale;
- la condizione psicologica/mentale del soggetto.
Le tecniche di respirazione lenta promuovono cambiamenti autonomici (relativi al sistema nervoso autonomo) aumentando la variabilità della frequenza cardiaca e l’aritmia respiratoria (alterazione del normale ritmo respiratorio), parallelamente a indurre modifiche dell’attività del sistema nervoso centrale.
Conseguenze psicologiche/comportamentali legati ai suddetti cambiamenti sono un aumento del benessere, del rilassamento, della piacevolezza, del vigore e della vigilanza, con una parallela riduzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione.
Per oggi ci fermiamo qui, ma... se vuoi ricevere altri approfondimenti gratuiti legati alle tecniche di respirazione iscriviti alla mia newsletter: è gratuita!
Trovi il form di iscrizione scorrendo la pagina verso il basso.
Disclaimer
Questo articolo non si presenta come una guida pratica ed esaustiva sul Prāṇāyāma ma come un articolo informativo sullo stesso, con riferimenti e basi tratte dai testi citati nella bibliografia e dai principi acquisiti durante la mia formazione da insegnante. Infine ricordo che sebbene la pratica del Prāṇāyāma sia accessibile a tutti, è consigliabile avvicinarsi ad esso sotto la guida di un insegnante esperto per sfruttarne appieno i benefici e praticarlo in modo sicuro.
BIBLIOGRAFIA
1-How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing (2018) - Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino, Erika Garbella, Danilo Menicucci, Bruno Neri & Angelo Gemignani
2- Light on Yoga – B.K.S. Iyengar